¿Cardio antes o después de las pesas? Lo que dice la ciencia sobre el crecimiento muscular.

Resumen:  ¿Deberías usar la cinta de correr antes de levantar pesas? ¿O dejar el cardio para el final? El orden en que lo hagas puede influir en la cantidad de músculo que desarrolles, la cantidad de grasa que pierdas y la fuerza que sientas al levantar pesas. Esta guía te muestra lo que realmente dicen los estudios sobre hacer cardio antes o después de las pesas . Planifica tus entrenamientos en función de tu objetivo. Deja de adivinar. 

Cardio antes o después de las pesas: ¿Qué sucede realmente?

Entra en cualquier gimnasio y oirás dos posturas contradictorias. Una dice que hay que calentar corriendo y luego levantar pesas. La otra insiste en que primero hay que levantar pesas y dejar el cardio para el enfriamiento. La verdad es que el cardio antes o después de las pesas importa menos de lo que mucha gente piensa, pero sigue siendo lo suficientemente importante como para tenerlo en cuenta en la rutina. Tu cuerpo responde según el orden en que hagas cada ejercicio, y esa respuesta varía según el objetivo de tu entrenamiento.

¿Qué sucede cuando haces cardio primero?

Hacer cardio antes de levantar pesas consume grandes cantidades de glucógeno rápidamente, que son los carbohidratos almacenados que los músculos utilizan como combustible. Un calentamiento corto no consume mucha energía. Pero una sesión completa de 30 minutos corriendo o en bicicleta antes de tocar una barra puede dejar las piernas y los pulmones cansados ​​antes de que empiece el verdadero entrenamiento.

La fatiga es fundamental en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca. Cuando los músculos se sienten agotados, se tiende a levantar menos peso o a realizar menos repeticiones, lo que reduce el estímulo de fuerza que el cuerpo necesita para desarrollarse. 

Las investigaciones sobre el ejercicio cardiovascular antes o después de levantar pesas demuestran sistemáticamente que levantar pesas cuando estás descansado te ayuda a esforzarte más y a sacar mayor provecho de cada serie.

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Dicho esto, hacer cardio antes de levantar pesas no es tan malo. Activa la circulación sanguínea, lo que prepara los músculos y los hace sentir más listos. Por eso, algunas personas prefieren un paseo en bicicleta o trote ligero de 5 minutos en lugar de un entrenamiento cardiovascular completo antes de empezar a levantar pesas.

¿Qué sucede cuando levantas primero?

Si inviertes este orden, la historia cambia. Al hacer pesas antes del cardio , tus músculos están frescos y con energía, lo que significa que puedes levantar cargas más pesadas con mejor técnica. Esta es la configuración que la mayoría de los entrenadores recomiendan si tu objetivo principal es el crecimiento muscular o el entrenamiento de fuerza.

Si levantas pesas primero, preparas tu cuerpo para quemar grasa corporal de forma más eficiente durante el cardio posterior. El entrenamiento con pesas consume una cantidad significativa de glucógeno, por lo que, al comenzar el cardio, tu cuerpo tiende a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. Por eso, los entrenadores de fuerza suelen recomendar reservar las sesiones de cardio más largas para la segunda mitad del entrenamiento.

Algunos levantadores de pesas se preocupan de que hacer cardio después de levantar pesas pueda perjudicar su recuperación. En realidad, una sesión moderada de 15 a 20 minutos después del entrenamiento de fuerza suele ser suficiente, siempre y cuando el volumen total de entrenamiento semanal se mantenga bajo control y el cuerpo lo tolere bien. 

El mejor orden depende de tu objetivo.

No existe una única respuesta correcta, ya que el orden en que se debe hacer cardio antes o después de levantar pesas no es una cuestión que se pueda resolver de una sola vez. El orden correcto varía según lo que se quiera lograr.

• Para el crecimiento y la fuerza muscular

  Si tu prioridad es ganar músculo, empieza con pesas. Tu sistema nervioso y tus músculos funcionan mejor cuando no están cansados. Haz cardio después de las sesiones de entrenamiento con pesas. Además, añade un ejercicio cardiovascular ligero al final de tu sesión, como intervalos de salto a la comba o un paseo en bicicleta a ritmo moderado.

  Un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos a un ritmo suave no perjudicará tu rendimiento y puede ayudarte a relajar las articulaciones rígidas. Muchos levantadores de pesas optan por saltar la cuerda para este tipo de calentamiento, ya que es rápido, de bajo impacto y eleva el ritmo cardíaco sin agotar la energía.

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• Para perder grasa

  En cuanto a la pérdida de grasa, la investigación es un poco más flexible. El volumen total de entrenamiento semanal y la constancia suelen ser más importantes que el orden exacto del cardio antes o después de las pesas . Aun así, la evidencia sugiere que levantar pesas primero es la mejor opción, ya que permite que el cuerpo queme más grasa durante la parte cardiovascular posterior.

  Si combinas ejercicios cardiovasculares y de fuerza para bajar de peso, es útil saber cómo cada tipo de entrenamiento influye en tu cuerpo de diferentes maneras. Esta comparación entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza para la pérdida de peso explica cómo ambos tipos de ejercicio trabajan juntos para lograr este objetivo común.

• Para entrenamiento de resistencia o específico para un deporte.

  Si te estás preparando para una carrera, una pelea o cualquier deporte donde la resistencia sea fundamental, cambia tu enfoque. En este caso, es más lógico hacer cardio antes que pesas , ya que el trabajo de resistencia es la prioridad y querrás abordarlo cuando estés fresco.

  Ten en cuenta que el rendimiento de fuerza probablemente se verá afectado en días como este. Esta compensación parece justa si tu objetivo principal son los pulmones y las piernas, y no los levantamientos. Los atletas que entrenan ambas cualidades suelen dividir el cardio y las pesas en sesiones diferentes en días distintos, lo que evita por completo esta compensación.

Consejos de seguridad para combinar cardio y pesas

Sin importar cómo decidas realizar tu ejercicio cardiovascular antes o después de las pesas , algunos hábitos mantienen la combinación segura y efectiva:

1. Calienta adecuadamente. Incluso un breve ejercicio cardiovascular de 5 minutos o estiramientos dinámicos reduce el riesgo de lesiones antes de levantar objetos pesados.

2. Controla tu hidratación. Combinar ejercicios cardiovasculares y con pesas en una misma sesión aumenta la pérdida de líquidos, así que bebe agua durante todo el entrenamiento.

3. Descansa entre sesiones. Si estás entrenando intensamente los mismos grupos musculares tanto con cardio como con pesas, date al menos un día de recuperación antes de repetir esa combinación.

4. Escucha a tus articulaciones. El cardio de alto impacto, como correr, combinado con un entrenamiento intenso de piernas, puede resultar perjudicial. Opta por actividades de bajo impacto, como andar en bicicleta, en esos días.

5. No te saltes la nutrición. Entrenar en ayunas o con una ingesta insuficiente de nutrientes empeora la fatiga, independientemente del orden en que lo hagas.

Según la Clínica Cleveland , fatigar los músculos con ejercicio cardiovascular antes de levantar pesas puede reducir considerablemente el número de repeticiones que puedes completar, lo que es una razón más para planificar tu sesión en función de tu objetivo principal del día.