Estos entrenamientos de 60 segundos pueden añadir años a tu vida.

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Los ejercicios cortos también cuentan. Estas rutinas de 60 segundos , que incluyen saltar la cuerda, sentadillas, escaladores, boxeo de sombra y flexiones, te ayudan a mantenerte activo y a mejorar tu estado físico general. No necesitas hacerlo todo a la vez. El objetivo es incorporar pequeños momentos de movimiento a tu día.

¿Tienes poco tiempo? Empieza con un minuto.

La mayoría de la gente sabe que el ejercicio les ayuda a sentirse y vivir mejor. Lo difícil es encontrar el tiempo. El trabajo, la familia y el estrés diario llenan la agenda, y una sesión completa en el gimnasio suele parecer inalcanzable.

Esto lleva a muchas personas a saltarse el ejercicio por completo. Suponen que una sesión corta no merece la pena. Sin embargo, las investigaciones sugieren lo contrario. Pequeños momentos de movimiento intencionados a lo largo del día pueden ser muy beneficiosos.

A menudo llamadas “sesiones de ejercicio”, estas breves rutinas demuestran que no necesitas entrenamientos largos ni rutinas complicadas para cuidar tu salud. La mayoría de los ejercicios no requieren equipo, y una sesión rápida de saltar la cuerda proporciona un impulso cardiovascular inmediato. Un minuto puede parecer poco, pero repetir entrenamientos de 60 segundos día tras día puede transformar tu rutina.

¿De verdad 60 segundos de ejercicio pueden marcar la diferencia?

Tu cuerpo responde al movimiento de inmediato. Un breve esfuerzo acelera tu ritmo cardíaco, activa tus músculos y te prepara para las exigencias físicas. Un minuto no transformará tu estado físico de la noche a la mañana. Pero acumular sesiones cortas durante semanas y meses sí que marca la diferencia.

Esa es la idea detrás de los tentempiés para hacer ejercicio : lograr constancia sin sentirse abrumado. Así es como podría verse:

• 60 segundos de salto a la comba antes del desayuno.

• Una serie rápida de sentadillas durante un descanso laboral.

• Una rápida combinación de boxeo entre tareas

• Una breve rutina de movilidad antes de acostarse.

Mudarse con frecuencia puede ser tan importante como mudarse a larga distancia.

Entrenamientos cortos y longevidad: lo que dice la ciencia

Años de investigación vinculan el ejercicio regular con una mejor salud cardiovascular , un sistema inmunitario más fuerte y una mayor movilidad. No necesitas horas de entrenamiento para lograrlo. Los periodos cortos de actividad también son beneficiosos, ya que estimulan el corazón. Cuanto más trabaja, más fuerte se vuelve.

Las sesiones más largas siguen siendo importantes para objetivos específicos, como entrenar para una maratón o un partido largo. Pero si tienes poco tiempo y apenas puedes hacer una serie de flexiones, los entrenamientos cortos son una opción práctica para empezar.

Esto es lo que sucede cuando haces entrenamientos de 60 segundos :

• Tu corazón trabaja horas extras

  Saltar la cuerda, practicar boxeo de sombra rápido, subir escaleras y realizar intervalos de sprint elevan rápidamente el ritmo cardíaco. Funcionan como pequeñas dosis de cardio, y unas cuantas sesiones de HIIT con cuerda demuestran lo rápido que se acumulan los minutos. Una mejor condición cardiovascular facilita las tareas cotidianas, como cargar bolsas de la compra o caminar cuesta arriba.

• Mantén tus músculos activos.

  Con la edad, la fuerza muscular cobra mayor importancia. Es fundamental para todo, desde levantarse de una silla hasta cargar la compra y mantener el equilibrio. Fortalecer los músculos ayuda a conservar la independencia durante años.

  
  
  
  

  Las sesiones cortas son un buen comienzo. Los músculos se adaptan al esfuerzo repetido y mejoran su capacidad para afrontar nuevos retos. Con el tiempo, este hábito se convierte en parte de la rutina.

• Facilitar la constancia

  Esta es la mayor ventaja. Un plan complejo no sirve de nada si no puedes seguirlo. Un entrenamiento de 60 segundos es manejable, ya que solo representa 1 minuto de los 1440 que tienes al día. Requiere menos preparación y esfuerzo mental, y casi no necesitas equipo. Las pautas de actividad física de EE. UU. también contabilizan la actividad de cualquier duración, por lo que los breves periodos de ejercicio se suman para alcanzar tu objetivo semanal.

  
  
  
  

  Una vez que veas que es más fácil de lo esperado, un minuto suele convertirse en dos. Puedes realizar varias sesiones cortas a lo largo del día. Con el tiempo, el movimiento se convertirá en una parte normal de tu rutina.

5 entrenamientos efectivos de 60 segundos

No necesitas un gimnasio completo. Estos cinco entrenamientos de un minuto se adaptan a casi cualquier día.

Carrera de salto a la comba

Saltar la cuerda es una de las formas más rápidas de aumentar tu ritmo cardíaco. Salta a un ritmo constante durante 60 segundos para desafiar tu:

• Coordinación

• Juego de piernas

• resistencia cardiovascular

• Ritmo y sincronización

Los boxeadores y atletas de deportes de combate se benefician del entrenamiento con cuerda porque desarrolla el juego de pies ligero y rítmico que necesitan en el ring. Si eres principiante en el salto de cuerda, concéntrate en el ritmo y el control, más que en la velocidad.

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Sentadillas con el propio peso corporal

Las sentadillas son funcionales, sencillas y fáciles de hacer en casi cualquier lugar. Un minuto trabaja tus:

• Cuadríceps

• glúteos

• Centro

• Músculos de la parte inferior del cuerpo

No lo conviertas en una carrera. La técnica correcta es más importante que las cifras. Mantén el pecho erguido, lleva las caderas hacia atrás y deja que las rodillas se alineen naturalmente con los pies. Levántate impulsándote con las manos desde el suelo. Practicar sentadillas con regularidad puede ayudarte a fortalecer la parte inferior del cuerpo con el tiempo.

Alpinistas

Los ejercicios de escalada combinan fuerza y ​​cardio. Trabajan los hombros y el tronco, y la frecuencia cardíaca aumenta rápidamente. No se necesita ningún equipo y apenas hay espacio.

Comienza en una posición de plancha firme. Lleva una rodilla hacia el pecho a la vez. Los principiantes deben ir despacio y concentrarse en el control, no en la velocidad. Los atletas experimentados pueden aumentar la velocidad y convertir el minuto en un intenso entrenamiento de acondicionamiento físico.

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Combinación de boxeo de sombra

¿Quieres convertir un espacio vacío en un área de entrenamiento? Prueba el boxeo de sombra rápido. Durante 60 segundos, combina:

• inyecciones

• Cruces

• Manos

• Resbalones

• Movimientos defensivos

• Juego de piernas

Muévete con determinación en lugar de golpear sin control. Mantén la concentración mental. Imagina a un oponente frente a ti, entra y sal de su alcance y mantén la guardia alta. Así, mejorarás tu condición física, coordinación, equilibrio, sincronización y técnica.

Ráfagas de flexiones

Las flexiones son populares por una buena razón. Fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps y el abdomen. ¿Se necesita algún equipo? Ninguno.

Un minuto de repeticiones limpias marca una gran diferencia. Si las flexiones completas te resultan demasiado difíciles, usa una superficie elevada o una versión modificada. Si las flexiones normales te resultan fáciles, disminuye la velocidad en cada repetición o añade una variación explosiva.

El objetivo no es agotarte en 60 segundos, sino ofrecer a tus músculos un desafío útil.